Motivation für zuhause: Tipps für dein Rücken-Training

Aufgrund der Maßnahmen gegen die COVID-19-Pandemie verbringst Du momentan wahrscheinlich viel Zeit zuhause, um mitzuhelfen, die Virus-Kurve abzuflachen. Das führt höchstwahrscheinlich dazu, dass Du auch Deinen Alltag mit all seinen Routinen an diese ungewohnte Situation anpassen musst. Vielleicht stehst Du vor der Herausforderung, von zuhause aus zu arbeiten und gleichzeitig dafür zu sorgen, dass Deine Kinder beschäftigt sind? Oder Du versuchst einfach nur, mit den neuesten Entwicklungen Schritt zu halten?

Es ist verständlich, wenn Du dich angesichts so vieler Veränderungen überfordert fühlst. Viel Zeit zuhause zu verbringen, bedeutet jedoch nicht, dass Deine Rückengesundheit darunter leiden muss. Gerade mit der Kaia App kannst Du ganz leicht zuhause trainieren. Du kannst die App überall und jederzeit nutzen – für die Übungen benötigst Du keine speziellen Trainingsgeräte und musst Dich nicht einmal auf den Weg ins Fitnessstudio machen. In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Du Dein Rückentraining einfach und effektiv zuhause durchführst und dabei langfristig am Ball bleibst.

Schaffe Strukturen. Gerade wenn Du aktuell viel zuhause bist oder sogar von zuhause aus arbeitest, ist es besonders wichtig, dass Du Struktur in Deinen Alltag bringst. Stelle zum Beispiel einen Tagesplan mit festen Zeiten auf, in den Du Deine Arbeits-, Essens- und Trainingszeiten – zum Beispiel mit Deinen Rückenübungen bei Kaia – einträgst.
So sorgst du zudem gezielt für Abwechslung innerhalb Deines Tages und stellst sicher, dass Du Dich auch in dieser turbulenten Zeit ausgeglichen fühlst. Es verschafft Dir auch die Möglichkeit – neben Deiner Arbeit und dem Haushalt – Zeit für Deine Familie und Freunde sowie gezielt Pausen für Dich selbst zu schaffen.

Lege Deine Trainingstage fest. Wenn Du Deine Trainingspläne schon im Voraus in Deinen Tagesplan einträgst, kann Dir das helfen, sie auch wirklich durchzuführen. Sei dabei so genau wie möglich: Die größten Erfolge verbuchst Du, wenn Du nicht nur die Tage einträgst, sondern auch schon eine genaue Uhrzeit fürs Training einplanst. Klicke dazu in Deinem Profilbereich der Kaia App auf “Einstellungen” in der oberen rechten Ecke und erlaube uns, Dich an Deine bevorstehenden Übungen zu erinnern. Benötigst Du Unterstützung dabei, Deine Trainingseinheiten zu planen oder einzuhalten? Dann hilft Dir Dein Kaia Coach gerne jederzeit weiter!

Schaffe einen eigenen Trainingsbereich. Mit der Kaia App gegen Rückenschmerzen kannst Du überall trainieren – auch in Deinen eigenen vier Wänden. Wenn Du Dich manchmal unmotiviert fühlst, kann es helfen, Dir einen persönlichen Trainingsbereich einzurichten. Hast Du vielleicht einen Lieblingsort in Deinem Zuhause, an dem Du ausreichend Platz hast, Dich zu bewegen? Dann verwandle ihn in Deinen Trainingsbereich und statte ihn mit allem aus, was Du zum Trainieren benötigst: Neben Deiner Übungsmatte können das zum Beispiel ein Handtuch, Gewichte oder Widerstandsbänder sein.

Bereite Dein Training vor, bevor Du ins Bett gehst. Auf diesen Motivationstrick schwören unsere Kaia Coaches: Vor allem, wenn Du bereits am Vormittag trainieren willst, solltest Du schon am Abend zuvor alles zurechtlegen. Lege dazu Deine Trainingskleidung heraus, rolle die Übungsmatte aus und fülle Deine Wasserflasche auf. Warum? Die Wahrscheinlichkeit, dass Du Deine Übungen wirklich durchführst, erhöht sich, je besser Du Dich vorbereitet hast.

Sei kreativ. Lass bei Deinen Übungen mit der Kaia App Deiner Kreativität freien Lauf. Vielleicht ist Dir schon aufgefallen, dass in einigen unserer Übungen Stühle und Hocker zur Unterstützung genutzt werden. Hier sind noch ein paar Ideen: Du brauchst Handgewichte, aber hast gerade keine zur Hand? Greif stattdessen einfach zu gefüllten Wasserflaschen! Du bist zu lange vor Deinem Computer oder dem Fernseher gesessen? Für diese Rücken-Dehnübungen benötigst Du bloß Deinen Türrahmen.

Hol jemanden mit ins Boot. Untersuchungen haben gezeigt, dass es die Motivation steigert, einen Trainingspartner zu haben. Das Beste daran? Es funktioniert in beide Richtungen! Werde gemeinsam mit Deinem Trainingspartner kreativ, wenn es darum geht, euch gegenseitig über eure Fortschritte und Ziele auf dem Laufenden zu halten. Wie wäre es mit einem täglichen Check-In per Telefon? Oder einem wöchentlichen virtuellen Meetup? Solange ihr Spaß dabei habt, wird auch eure Motivation steigen. Und denk daran: Auch Dein Kaia Coach ist immer für Dich da, wenn Du Unterstützung brauchst. Öffne einfach den “Coach”-Bereich in Deiner Kaia App, um mit Deinem Coach zu chatten oder ein Telefonat zu vereinbaren.

Belohn Dich. Du hast all Deine geplanten Übungen gemacht? Super, herzlichen Glückwunsch! Zeit, Dich mit etwas zu belohnen, was Dir persönlich Freude bereitet – nimm ein heißes Bad, schau Deinen Lieblingsfilm oder lies ein spannendes Buch. Und wenn Du eine Trainingseinheit verpasst hast, sei nicht zu hart mit Dir selbst: Fang einfach wieder da an, wo Du aufgehört hast!

Zusammenfassung
Es ist einfach möglich, Deine Rückenübungen auch zuhause durchzuführen. Deine Kaia App hilft Dir dabei. Alles, was Du dafür benötigst, ist etwas Struktur, Planung und Unterstützung durch die Kaia App. Deshalb erstelle einen Trainingsplan, trage Deine Übungseinheiten im Kalender ein und erschaffe einen einladenden Trainingsbereich in Deinen vier Wänden. Bereite rechtzeitig alles vor, was Du zum Trainieren benötigst und nutze Dinge aus Deinem Haushalt, um die Übungen auszuführen. Hol Dir Unterstützung bei Deinen Freunden, Deiner Familie und auch bei Deinem Kaia Coach. Und am Allerwichtigsten: Belohn Dich selbst für Dein Durchhaltevermögen! Dein Rücken wird es Dir danken. Viel Freude beim Rücken-Training!

1. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL, Eisenmann JC, Feltz DL. Aerobic exercise is promoted when individual performance affects the group: a test of the Kohler motivation gain effect. Ann Behav Med. 2012;44(2):151-159.